Programme Musculation Bras Biceps Triceps

Programme Musculation Bras Biceps Triceps Épaules


http://www.01musculation.com présente cette vidéo de musculation des bras. Visionnez l’intégralité de la séance de musculation du jour. Suivez le programme de musculation naturelle de Chris Braibant. Voici votre séance de musculation pour les épaules, les biceps et les triceps ainsi que l’exercice de cardio à pratiquer à la fin de votre séance. Téléchargez le programme complet de cette séance, les séries, les répétitions et les temps de pause sur http://www.01musculation.com

Exercice 1: Arraché (snatch) avec haltère.

Réalisez 2 séries d’échauffement progressivement plus lourdes puis 3 séries de 10 répétitions, 5 de chaque coté, en alternant bras droit puis bras gauche.

Prenez au moins 3 minutes de pause entre chaque série de travail.

Exercice 2: Curls de biceps à la barre droite.

Effectuez 2 séries d’échauffement progressivement plus lourdes puis 3 séries de 5 répétitions. Prenez au moins 3 minutes de pause entre chaque série de travail afin de pouvoir travailler aussi lourd que possible avec une technique correcte.

Exercice 3: Extensions de triceps à la barre EZ (coudée)

Effectuez 2 séries d’échauffement progressivement plus lourdes puis 3 séries de 5 répétitions.

Contrairement à l’exercice « barre au front », maintenez les bras à 45 degrés durant toute la série pour garder les triceps sous tension et éviter de vous reposer quand le poids en maintenu en haut du mouvement. Cette variante est plus difficile mais stimule également plus triceps tout en étant moins « dure » pour les coudes.

Prenez au moins 3 minutes de pause entre chaque série de travail afin de pouvoir travailler aussi lourd que possible avec une technique correcte.

Exercice 4: Élévations latérales assis. Ici il s’agit plus d’un travail d’isolation. La position assise évite le balancement du corps. Il n’est pas nécessaire d’utiliser un poids lourd pour ce type d’exercice, focalisez vous bien sur la sensation musculaire ressentie dans les épaules (deltoïdes). Effectuez 4 séries de 8 répétitions.

Exercice 5: Curls de biceps au pupitre (machine)

Pour réaliser cet exercice, utilisez un poids avec lequel vous pourriez faire une bonne vingtaine de répétitions normalement, mais en 3 séries de 8 répétitions réalisées comme cela:

Descendre le poids tout en bas, bras tendus remonter de 15 centimètres. Redescendre à nouveau assez rapidement pour favoriser l’étirement des muscles biceps…
tout de suite après faire une répétition normale, d’en bas jusqu’en haut (cela va forcer les biceps à s’étirer rapidement juste avant de faire la répétition.)
en suite, une fois en haut, contracter le plus fort possible les dorsaux pendant 3 secondes.
redescendre la poignée de 15 centimètres et remonter là jusquà la fin du mouvement pour faire une deuxième contraction.
recommencer à contracter le plus fort possible les biceps pendant 3 secondes.
Tout cela représente une répétition, il faut en faire 8 comme ca et 3 séries de 8 répétition avec 2 minutes de pause entre les séries.
Regarder à nouveau la vidéo pour bien s’habituer au tempo à suivre.

Exercice 6: Extensions triceps avec haltère, derrière la nuque.

Utilisez un poids 20% plus léger (environ) que lorsque vous pratiquez cet exercice directement, en répétition complète et normale. Ici nous allons ajouter 15% à la trajectoire du mouvement en répétant la phase la plus difficile du mouvement: la partie étirée. Réalisez une série qui ne compte pas pour tester avec quel poids vous allez travailler puis effectuez 3 séries de 12 répétitions en doublant la partie où les triceps sont étirés, comme démontré dans la vidéo

Cardio:

Terminez par 15 minutes de cardio intense sur un vélo de type spinning (voir vidéo) en alternant 1 mn lente et facile pour la récupération et 1 minute en augmentant la difficulté autant que possible et en pédalant aussi vite que possible. Après cette minute difficile, redescendez la difficulté et réalisez une nouvelle minute de récupération. Et ainsi de suite pendant 15 minutes. Ajoutez 2/3 minutes faciles à la fin pour permettre au coeur de redescendre en dessous de 120 pulsations par minutes.

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